Düşünce sürecini tedavi etmenin anahtarı, fark etmektir. Vücutta çeşitli nedenlerle meydana gelen yaraları tedavi etmek genellikle düşünceleri iyileştirmekten daha basittir. İleri derece yaralarda can acısı fazla olsa da bir uzman kontrolünde onarılabiliyor. Negatif düşünce kalıpları, ona neyin sebep olduğuna dair bir fikriniz yoksa ele geçirmeye çok müsaittir. Ayrıca doğurgan olduklarını da söyleyebilirim. Negatif bir düşüncenin etrafınızı sarmasının hemen ardından peş peşe negatif düşünceler geldiğini fark ettiğiniz olmuştur muhakkak. Ya da belki de hiç fark edemiyorsunuzdur…
Zihinsel değişimler yapmak, düşünceleri iyileştirmenin ilk kapısıdır
Düşünce şeklini değiştirmek, hali hazırda kurulu olan bir düşünce modelini bilinçli olarak durdurmak anlamına gelir. Odaklanmak istenilen mevzu üzerine nasıl düşündüğünüzü ve ne düşündüğünüzü değerlendirmeniz için kocaman bir pencerenin anahtarı diyebilirim. Bu bir nevi beyninizde vites değiştirmek gibidir. Pek çok sebepten oluşmuş veya başkalarından öğrenilmiş olumsuz davranış veya düşüncelerden oluşan zihinsel bir programlanma, günlük hayatta birçok yerde kendini belli eder. Örneğin, okulda veya işte en iyisi olmanız gerektiğini düşünerek büyüdüyseniz, muhtemelen stresli mükemmelliyetçiliğe programlanmışsınızdır.
Zihinsel bir değişime gitmek, endişe, stres ve negatif düşünceler ile mücadele etmenin hatta kurtulmanın bir yoludur. Yaygın düşünce kalıplarını, otomatik olumsuz düşünceyi nasıl tanıyacağınızı ve ihtiyacınız olan düşünce yapısını kendinize yöneltmeyi bilmek, zihinsel değişim yolculuğunun asfaltıdır. Psikolojik olarak olumsuz etkilenebileceğiniz bazı kelime kalıpları vardır. Bu kelimelerden başlayarak negatif düşüncelerinize çıkış yönü gösteren bir makale olması umudu ile sizi ekranı biraz aşağı kaydırmaya davet ediyorum.
Gereklilik içeren düşüncelerden vazgeçin
“Her gün spor yapmalıyım”
“Sağlıklı yemekler yemeliyim”
“İyi notlar almalıyım”
“Bu şekilde düşünmeyi bırakmalıyım”
Bu düşüncelerin altında yatan niyetin kötü olduğunu söyleyemeyiz. Durum ve ihtiyacınıza göre kendiniz için iyi olan için umut etmek, kötü değil elbette. Potansiyel olarak zarar verici olan, “gereklilik” manasıdır. Kendi fikirlerim ile yorumlamam gerekirse, bir gereklilikten dolayı bu gibi cümleler kuruluyor, evet. Ancak idraktan sonra planlama aşamasında gereklilik, süreci yavaşlatan şeffaf bir virüs gibidir. İdrakın ardında gerekliliğin olması, istenen şeye ulaşamama düşüncesini de kabul ettirmeye meyillidir ki umut etmeyi doğursun. Olacağına inanılan şey, farklı düşünceler ile desteklenir, bilinçli adımlarla ilerlemenin ardından gerçekleşir.
“Ben … çok istiyorum ama olmaz ki. Umarım yapabilirim.” Ve benzeri cümleler, beyine ne yapması gerektiğini izahta zayıf kalır. Suçluluk duygusunu tetikleyebilir ve olumsuz düşüncelerde bir döngüye neden olabilir.
Düşünceleriniz, beyninizin işlemesi için verdiğiniz siparişlerinizdir
YERİNE DENEYİN
| Her gün spor yapmalıyım | Her gün spor yapacağım. |
| Sağlıklı yemekler yemeliyim | Alışveriş listeme meyve ve sebzeye ağırlık vereceğim. / Bugünden itibaren öğle yemeklerinde sebze yiyerek sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getireceğim. |
| İyi notlar almalıyım | Zayıf olan derslerimi düzelteceğim. / Her akşam 1 saat ders çalışmayı alışkanlık haline getireceğim. |
| Bu şekilde düşünmeyi bırakmalıyım | Duygularıma yenik düştüğümün farkındayım. Daha iyi hissettirecek olanı biliyorum. |
İnsan için akıllıca olacak şey, inanmak ve başarısızlık karşısında inancı yitirmemektir. Direkt olarak kendinize söylediğiniz “yapacağım, gideceğim, alacağım” içeren cümleler, beyni o şeye ulaşması yönünde işlemesine neden olur. Beyin, istenen siparişi net olarak algılar ve ulaşım için gerekli olan şeyler üzerine çalışmaya başlar. Aksini doğurmaz. Ve bir şeyi yapmanın genellikle tek bir doğru yolu yoktur. Hatalar da büyüme ve gelişmenin bir parçasıdır.
Otomatik olumsuz düşünceler, ısrarcı ve üreticidir
Otomatik olumsuz düşünceler, genellikle refleks gibi bir şeye karşı güçlü bir his veya tepki olarak doğmaktadır. Tehlike ve korku ya da kaygı ve depresif düşüncede olması ve büyümesi yaygındır. Özellikle anksiyetesi olan insanlarda, otomatik olumsuz düşünceler zihnin başrol oyuncusu olur ve düşünceleri felç edici panik ataklara dönüştürür. Otomatik olumsuz düşünceleri tanımak o kadar da zor değil. Hayatınızın tamamı onlarla geçti diye fark etmekte zorlanacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak farkındalık (olumsuz düşüncelere dert dersek) bunlarla baş etmenin devasıdır. Farkındalık geliştirmenin çeşitli yöntemleri vardır. Fakat bu size zaman ve uğraş gerektirici geliyorsa kolayca yapabileceğiniz bir şeyden bahsetmek istiyorum.
Bir düşünce kaydı tutun
Bunu 3 bölüme ayırarak yapabilirsiniz;
- durum
- ruh halin
- otomatik olan aklınıza gelen düşünce veya görüntü
Bunları belirlemeniz, kendi otomatik olumsuz düşüncelerinizi tespit ve iyileştirmeniz için yardımcı olacaktır. Biraz daha anlaşılır olması için adım adım anlatmak istiyorum.
- Neden olan şey ne?
Bir düşünce kaydı oluşturma, aslında bir nevi düşüncelerinizi teste tabi tutmaktır. Kendinize kim, ne, nerede ve ne zaman sorularını sorarak başlayabilirsiniz. Bu, duygularınız yerine gerçeklere bağlı kalmanıza ve neler olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Kiminle birlikteydim?
- Ne yapıyordum?
- Neredeydim?
- Ne zamandı?
- O zamanki ruh haliniz nasıldı?
Ruh halinizi net olarak, tek kelime/cümle ile tanımlayın. Ardından ruh hali yoğunluğunu 100 üzerinden değerlendirin. Örneğin, bir ödev teslim ediyorsanız, ruh halinizde şunlar olabilir;
- yetersiz hissetmek
- öfkeli olmak
- suçluluk (geç teslim vb durumlarda)
Yüzdelendirmeyi, (örneğin, ödevimi teslim ederken kendime öfkeliydi veya yetersiz olduğumu hissediyordum ve buna %80 civarında diyebilirim) içgüdüleriniz ile belirleyin. Onları değerlendirmenin ana teması, düşüncelerinizin ne kadarının ruh halinizden etkilendiğini görmektir.
- Aklınıza gelen otomatik düşünceler neler?
Bu, düşünce kaydındaki en önemli adımdır. Durum ile ilgili olarak aklınıza gelen düşünce ve görüntüleri listeleyin. O sırada düşündüğünüz şeyi hatırlamaya çalışın ve şeffaf olun. Aklınıza gelenleri kabul etmiyor olmanız yalnızca kendinizi kandırmanıza neden olur. Otomatik düşüncelere örnek olarak şu cümleleri sayabiliriz;
- ben çok beceriksizim.
- kesin yine alt üst edeceğim.
- kimse beni beğenmiyor.
- dünya gerçekten berbat bir yer.
- bununla baş edemiyorum.
- başaramayacağımı biliyordum.
Bu ve benzeri düşünce kalıplarını tespit etmek veya fark etmek, zihninizi ve düşüncelerinizi kontrol eden baskın ruh halinden uzaklaşmaya yardımcı olur. Mesela, durumun neden “başaramayacağımı biliyordum” diye düşünmenize neden olduğunu bir değerlendirin. Örneğin iş ile ilgili bir durum ise, geçmişte başarısız olduğunuz işlerden olup olamayacağını düşünün. Sonra da bu durumun, geçmiştekinden farkları neler ayırt edin. Gerekirse en kötü durum senaryosunu oynayın ve o durumda ne hissettiğinizi görün. Kaygı veya otomatik olumsuz düşünceleriniz üzerinde bir etkisi olup olmadığını görebilmek için duygularınızı ve ruh halinizi bastırın. Ayrıntılara inerken, göreceğiniz küçük farklar otomatik negatif düşüncelerinizin yersiz olduğunu düşünmenizi sağlayabilir. Benzerliklerden gelen otomatik duygu ve düşünceler olsa da şimdiki durumun geçmiş ve gelecekten bağımsız olduğunu keşfedebilirsiniz.
Otomatik düşüncelerin keşfinden hemen sonra zaman, onları yargılama zamanıdır
Bu düşünceyi destekleyici bir kanıt var mı? Bu kanıt geçmişe dayanıyorsa, yeni deneyim de geçerli olduğunu düşündüren ne?
Duygulara veya düşüncelere değil, ikna edici kanıtlara odaklanmak isteyebilirsiniz. Düşünceniz ile ilgili kanıtlarınız şu şekilde olabilir;
Düşünce: kesin yine alt üst edeceğim.
Düşünce için güvenilir kanıt:
- Bu projeyi birkaç hafta ertelememize neden olacak bir hata yaptım.
- Sunucu olarak güçlü becerilere sahip değilim.
- Daha önce böyle büyük bir proje ile tek başıma ilgilenmemiştim.
Düşüncemi olumsuzluktan uzak tutabilecek bakış/yorumlama:
- Yöneticim ile projenin zaman çizelgesi ile ilgili görüştük ve anlaştık.
- 2 haftadan uzun süredir sunumum için pratik yapıyorum ve geri bildirim veren arkadaşlarımdan destek alıyorum.
- Konuyu biliyorum ve bu gelebilecek soruları cevaplayabilmemin en önemli anahtarı.
Mevcut bir durumu yorumlama şekliniz ve alışkanlığınız ruh hali ve düşünceleriniz gibi pek çok şey üzerinde oldukça etkilidir. Ancak önemli olan, kabul etmektir.
Otomatik olumsuz düşünceleri tanımak kadar onları kabul etmek de önemlidir. Kendi otomatik savunma mekanizmanızı buradan uzak tutmalısınız. Kim olduğunuzu görmek, bilmek için de bu gereklidir. Öyle olmadığınızı sanıyor olabilirsiniz bu kolaydır, öyle olduğunuzu kabul etmek ise bazıları için oldukça zordur. Stres, anksiyete veya başka bir durumdan kaynaklanan zihinsel gerginlik savaşmanın ilk adımı, onu memnuniyetle karşılamaktır. Zihnimi ve yaşantımı etkileyen olumsuzluğu neden hoş karşılayayım ki diye düşünüyor olabilirsiniz. Cevabı ise çok basittir;
*kucaklamak, kovalamaktan çok daha az enerji gerektirir.*
Zorla karşılık vermek için fazladan enerji kullanmak yerine bunun “sizin için önemli olan bir şey ile karşılaştığınız” anlamına geldiğini anlayın. Bir tetikleyici fark ettiğinizde ondan kaçınmak istemeniz ve bunun için uğraşmanız ilk ihtimaldir. Bu, kaçındığınız şey ile daha fazla zaman geçirmeniz demektir. Bunun yerine,
“Merhaba kaygı, nihayet seni buldum. Birlikte çalışabilmek için neler yapabiliriz?” diye sorup, bunun üzerine zaman harcayabilirsiniz. Bu şekilde, stresli olay ile kendinize karşı daha az savaşabilirsiniz. Ve unutmayın, her zaman başka bir seçenek vardır. Bu, vazgeçmek veya hayır demek anlamına gelse bile…
Velhasıl
Kendinize, burada okuduğunuz şeyleri ne kadar hatırlatır, uygularsanız, düşünceleriniz de o kadar iyileşir. Olumlu düşünceleri zorlamak özellikle anksiyete, depresyon gibi koşullar ile- yardımcı olmayabilir. Kendi kendinize değiştiremeyeceğiniz bir düşünce kalıbı ile karşı karşıya olduğunuzu hissettiğinizde bir uzmana danışmalısınız. Kendi kendinize değişim ve iyileşmede faydalı olabilecek kitap vb destekler ile ilerlemeniz gelişmenize ve büyümenize yardımcı olur. Zihinsel değişimler yapmak “üzgün hissediyorum” yerine “mutlu hissediyorum” gibi değişiklikler hissetmek değildir. Daha çok bunları fark edebilmek, kabul etmek ve uyum içinde ilerleyebilmek demektir.
“Mutluluk yaşadığın hayat tarzında değil, hayata bakış tarzındadır.”
Tolstoy
