Bir süre öncesine kadar yağ yakmak veya vücudu şekillendirmek için ille de bir spor merkezi ya da ekipmana ihtiyaç duyulurdu. Şimdilerde ise hemen herkesin evde kendi kendine yapabileceği egzersizler popüler konuların başında geliyor. Bir eğitmen veya ekipmana gerek olmadan yapılabilecek ve maksimum fayda sağlayan egzersizler üzerine yaptığımız araştırmalar sonucunda 7 egzersiz türüne ulaştık. Bu egzersizlerden olumlu sonuçlar elde edebilmeniz için de bizzat deneyerek memnun kaldığım 4 haftalık bir planı yazının sonunda sizlerle paylaştık. Aşağıda saydığımız egzersizler ve 4 haftalık plandan güzel sonuçlar elde etmek için ihtiyacınız olan tek şey kararlılık ve istikrar sevgili okur. 🙂
Plank
Statik bir egzersiz olan plank, hareket etmeye de ekipmana da gerek olmadan yapılabilecek en basit ve en faydalı egzersizlerden biridir. Dikkat edilmesi gereken tek nokta pozisyonu doğru bir şekilde ayarlandığından emin olmak. Plank hareketini uygulamak için mat üzerine yüz üstü uzanın. Bedeninizi dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızdan destek alarak yukarı kaldırın. Burada önemli olan sırtı dümdüz tutmaktır. Dirseklerinizin üzerinde bir süre durduktan sonra hiçbir zorlanma hissetmiyorsanız bir şeyler ters gidiyor demektir. Yavaşça hareketi uygulamayı bırakın ve görseldeki gibi bir duruş için yeniden deneyin. Plank hareketi kol kaslarını, karın kaslarını, sırt kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.
Şınav
Plank pozisyonunu başlangıç pozisyonu olarak kabul edersek, doğru bir şınav hareketi için geriye kalan tek şey kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırmanızdır. Burada dikkat edilmesi gereken şey sırt, kalça ve bacakların aynı düzlükte olmasıdır. Şınav hareketi kol kaslarınızın yanı sıra karın kaslarınızın da gerilip çalışmasını sağlar.
Squat
Squat, denge gerektiren bir egzersizdir. Uygulamak için öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonrasında sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturma pozisyonu alın ve kalkın. Uygulama sırasında bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Tamamen aşağı doğru indiğinizde kendinizi olabildiğinde yavaş bir şekilde yukarı doğru çekmeye çalışın. Hareketi uygularken kollarınızı göğsünüzde birleştirebilir, ellerinize aldığınız ağırlıklar ile işleri biraz daha zorlaştırabilir veya öne doğru uzatabilirsiniz.
Kalça kası
Kalça egzersizini uygulamak için öncelikle görseldeki gibi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak başlangıç pozisyonu alın. Sonra bir bacağınızı düz bir şekilde, sağa sola hareket etmesine engel olmaya çalışarak geriye doğru uzatın. Eş zamanlı olarak aynı hareketi zıt taraftaki kolunuz ile de yapın. Örneğin, sağ bacak ve sol kolunuzu aynı anda düz bir şekilde uzatın. Sonra aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Bel egzersizi
Hareketi uygulamak için öncelikle bir duvara yaslanın ve elinize bir top alın veya parmaklarınıza bir lastik geçirim. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe kırarak omuz hizasından biraz daha geniş olacak şekilde açın. Ardından yavaşça bir sağa, bir sola dönmeye başlayın. Her dönüşünüzde duvara dokunmaya çalışın. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, egzersiz boyunca düz durmaya çalışmaktır.
Karın kası egzersizi
Hareketi uygulamak için öncelikle sırt üstü uzanın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Ardından bacaklarınızdan birini dizlerden kendinize doğru çekin ve aynı yöndeki eliniz ile bacağınıza dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer kol ve bacağınız ile aynı hareketi tekrarlayın. Bu harekette zıt yönlerdeki değil aynı yöndeki kol ve bacaklar eş zamanlı kullanılmalıdır. Sol kol, sol bacağa ve sağ kol, sağ bacağa dokunacak şekilde uygulamalısınız.
Karın ve kalça kası egzersizi
Başlangıç olarak görseldeki gibi elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun üçgen bir şekil almasını sağlayın. Ardından bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirerek dizinizi burnunuza değdirmeye çalışın. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.
4 haftalık egzersiz planı
1.Hafta
Egzersizleri 6 gün boyunca, egzersizler arası 10’ar dakika aralar vererek aşağıdaki sıralama ile uygulayın.
- 2 dakika plank
- 1 dakika şınav
- 1 dakika karın ve kalça kası egzersizi
- 1 dakika karın kası egzersizi
- 1 dakika karın ve kalça kası egzersizi
- 1 dakika bel egzersizi
- 2 dakika plank
2.Hafta
Egzersizleri 6 gün boyunca, egzersizler arası 15’er dakikalık aralar vererek aşağıdaki gibi setler halinde uygulayın.
Set 1
- 3 dakika plank
- 3 dakika karın kası egzersizi
- 3 dakika kalça kası
Set 2
- 3 dakika bel egzersizi
- 3 dakika şınav
- 3 dakika karın ve kalça kası egzersizi
3.Hafta
İlk haftada olduğu gibi egzersizleri 6 gün boyunca, egzersizler arası 10’ar dakika aralar vererek aşağıdaki sıralama ile uygulayın.
- 2 dakika plank
- 1 dakika şınav
- 1 dakika karın ve kalça kası egzersizi
- 1 dakika karın kası egzersizi
- 1 dakika karın ve kalça kası egzersizi
- 1 dakika bel egzersizi
- 2 dakika plank
4.Hafta
İkinci haftada olduğu gibi egzersizleri 6 gün boyunca, egzersizler arası 15’er dakikalık aralar vererek aşağıdaki gibi setler halinde uygulayın.
Set 1
- 3 dakika plank
- 3 dakika karın kası egzersizi
- 3 dakika kalça kası
Set 2
- 3 dakika bel egzersizi
- 3 dakika şınav
- 3 dakika karın ve kalça kası egzersizi
Velhasıl
Günlük 15 dakikanızı ayırarak yalnızca 7 egzersiz ve 4 haftalık istikrar ile inanılmaz sonuçlar alabilirsiniz. Burada önemli olan tek şey hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmanız. İlk 1-2 gün harekete geçmek de biraz zorlanabilirsiniz ama üstesinden geldiğiniz takdirde birkaç güne egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizi göreceksiniz. Gününüzün ve hayatınızın nasıl geçeceği süregelen alışkanlıklarınıza değil, bugünkü size bağlı. 🙂
