Egzersize başlama rehberi

  • 5 Ekim 2020
  • 0
  • 171 kez okundu

Egzersize başlamayı düşünüyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız ya da başlamalı mı başlamamalı mı düşünce balonu ile meşgulseniz, lütfen okumaya devam edin. Çünkü birkaç iddialı cümle ve birkaç temel bilgi içeren makalemiz ile “hadi” demiş olmayı hedefledik. Nerden başlanır, nasıl yapılır gibi yavaşlatıcı soruları cevapladık ki, sağlam vücutta bulunacak sağlam kafa hızını kesmesin. 

Hepimizin bildiği üzere düzenli egzersiz yapmak, sağlık için yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. Başladıktan kısa bir süre sonra fiziksel aktivitenin, sağlığınız ve vücudunuz üzerindeki faydalarını görmeye ve de hissetmeye başlayacağınıza eminim. Ancak hiç spor yapmamış veya uzun süredir bir aktivite ile ilgilenmedi iseniz, başlamadan evvel dikkat etmeniz gereken birkaç temel şey var. Aksi takdirde sağlığınızdan olabilir veya acılı günler geçirebilirsiniz.

Önce, neden egzersiz yapılmalı?,  Egzersizin faydaları ve türleri nelerdir? sorularını bir mekikleyelim 🙂

Neden egzersiz yapılmalı?

Egzersiz güçlüdür ve güçlendirir. Düzenli egzersizin sağlık için birçok faydası olduğunu gösteren pek çok kaynak vardır. Kilo vermeye yardımcı olması, kronik hastalık riskini azaltması, sağlıklı bir vücut ağırlığına kavuşturması, enerji seviyelerini iyi derecelerde tutması sayılabilecek temel faydaları arasındadır. Aynı zamanda yapılan pek çok araştırma ve gözlem sonucunda düzenli egzersizin ruh hali üzerinde iyileştirici etkileri olduğu tespit edilmiştir. Zihinsel sağlığı artırır, daha iyi bir uykuya yardımcı olur ve cinsel yaşamı olumlu yönde etkiler. 

Öncelikle sağlığınızı kontrol edin

Her bireyin farklı sağlık sorunları ve farklı ihtiyaçları vardır. Bu nedenle egzersize başlamadan önce doktorunuz veya egzersiz danışmanınız ile görüşmeli ve kendiniz için uygun egzersiz ve hareket türlerini öğrenmeli/danışmalısınız. Pek çok egzersiz çeşidi vardır. Yapılacak egzersizler, kişisel ihtiyaca göre seçilmelidir. Unutmayın ki, bilinçsizce yapacağınız bir hareket, uzun süreler acı çekmenize ve sağlık problemleri yaşamanıza sebep olabilir.

Yaygın egzersiz türleri ve faydaları şunlardır;

  • Aerobik, genellikle herhangi bir fitness programının özüdür.  Vücuda enerji kazandırmak amacı ile oksijen tüketilerek yapılan egzersiz biçimleridir. Vücut dengesini sağlamaya yönelik yapılan aerobik egzersizler genellikle uzun süreye yayılarak yapılır. Aynı zamanda kan dolaşımı ve kalp sağlığı için önemli bir egzersizdir. Örneğin; yüzme, koşma, bisiklet sürme, ip atlama vb.
  • Kuvvet (ağırlık) egzersizleri, kas yapmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Örneğin, direnç eğitimi, ağırlık kaldırma, sprint vb.
  • Calisthenics egzersizleri, spor ekipmanı olmadan ve orta aerobik hızda yapılan temel vücut hareketleridir. Örneğin, mekik, şınav vb.
  • Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme sürelerinin tekrarlarını içermektedir.
  • Denge veya stabilite egzersizleri, kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Örneğin, pilates, tai chi vb.
  • Esneklik egzersizleri, daha çok kasların iyileşmesine yardımcı olur. Hareket açıklığını korur ve yaralanmaları önler. Örneğin, yoga veya bireysel kas germe çalışmaları vs.

Saydığımız egzersiz türlerinden pek çoğu birlikte veya ayrı ayrı yapılabilir. Önemli olan, kendinize uygun olanı öğrenmek/bulmak ve keyfini çıkarırken sağlığınıza sağlık, gücünüze güç katmaktır. Bununla birlikte, egzersizler bir rutin ve kararlılık gerektirir. 

Alışkanlık haline getirin

Egzersizde başarılı olmanın anahtarı rutine bağlı kalmaktır. Uzun vadede bağlı kalabilmek için disiplinli olmalısınız. Sağlık kontrolünüzü yaptıktan sonra antrenörünüzün sınırlarınızı ve ihtiyaçlarınızı anlaması kolay olacaktır. Ona düşen bu sınır ve ihtiyaçlarınıza göre bir program oluşturmak, size düşen ise sabır ve istikrarla programa uymaktır. Her gün aynı saatte egzersiz yapmak ve onu sürdürmek zor görünse de oldukça kolaydır. Örneğin, günlük yaşantınıza göre her gün işten hemen sonra, güne başlar başlamaz diye planlayabilirsiniz. Böylelikle günlük rutininize dahil olacak ve bir süre sonra alışkanlık haline gelecektir. Bu konuda size yardımcı olacak şey ise bir plan ve hedefinizin olmasıdır.

Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin

Egzersize başlamanız için sebep olan unsurların yanı sıra çalışmanızı sürdürmeniz için bir hedefinizin olması oldukça faydalıdır. Bunu yapmanın kolay yolu ise adımlardan oluşan bir plan oluşturmaktır. Örneğin, 5 km bir koşuyu bitirme hedefiniz varsa, buna kısa koşulardan oluşan bir plan oluşturabilirsiniz. Bu koşuları tamamlayın ve 5 km nin tamamını koşana kadar sürekli artırın. Küçük hedefler motivenizi ve başarı şansınızı artırır. 

Ne kadar egzersiz o kadar sağlık veya o kadar kas demeyin

Fiziksel aktivite önerileri genellikle, haftada en az 150 dakika ve orta derecede aerobik egzersizleri içermektedir. Bu 150 dakika kişinin tercihine göre şekillenebilir. Örneğin haftada 5 kez 30 dakikalık egzersizler de yapılabilir, her gün 35-40 dakikalık egzersizler de yapılabilir. Önemli olan, sakin ve kontrollü başlamak ve fitness seviyesi yükseldikçe yoğunluğu artırmaktır. Her ne kadar iyi bir fizik ve iyi bir sağlık için fiziksel aktivite son derece gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesi de genel bir ihtiyaçtır. Vücudun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermemek, kas gerilmeleri ve yaralanma riskini artırır. Çok fazla egzersiz yapmak aynı zamanda;

  • bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir,
  • hormonal dengesizliklere neden olabilir,
  • depresif ruh hali ve
  • kronik yorgunluk riskini artırabilir. 

Velhasıl

Egzersize başlamaya karar vermek ve de başlamak pek çok insan için zor olabilir. Ancak gerçek bir hedef ve hedefe yönelik yapılan bir plan işleri sanıldığından çok daha basit bir hale getirmektedir. Tercih edilebilecek birçok fiziksel aktivite türü vardır. Bunlardan ihtiyacınıza ve size uygun olan bir veya birkaç tanesini seçebilir, programınızı ona göre yapabilirsiniz. Amacınız, (belirlediğiniz hedeften ayrı olarak) egzersiz yapmaya yavaş başlamak, günlük rutine dahil edip alışkanlık haline getirmek, hedefe yönelik planlara uymak, zaman zaman vücudunuzu dinlendirmek ve o gün geldiğinde belirlediğiniz hedef ile kucaklaşmak. Bunların yanı sıra sağlıklı/düzenli beslenme ve su içmenin önemini de hatırlatmak isterim. Beslenme ve su ile gelen gücünüzün, alışkanlıklarınız ve egzersizleriniz ile artması dileğiyle…

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

%d blogcu bunu beğendi: