Plank hareketi nasıl yapılır? Faydaları ve çeşitleri nelerdir?

  • 7 Ocak 2021
  • 0
  • 476 kez okundu

Egzersizler arasında oldukça popüler hareketlerden biri olan plank, alet gerektirmeden fiziksel güç ile yapılabilecek en etkili egzersizlerden biridir. Doğru yapılması güzel sonuçlar getirirken, yanlış yapılması ciddi sakatlanmalara sebep olabiliyor. Karın kası çalıştırma ve göbek eritmede etkili olan plank hareketinin çeşitleri ve faydaları nelerdir? Evinizde yapabileceğiniz en etkili plank hareketleri hangileridir? İşte plank hareketi ile ilgili bilmeniz gerekenler…

Düzenli bir spor geçmişine sahip değilseniz plank egzersizi ile ilk kez karşılaşıyor olabilirsiniz. Plank ile tanışmanız bir yerden veya birilerinden duyma, araştırma ve ilgili fotoğraflara göz atmak gibi aşamalardan oluşuyorsa belirtmek isterim ki, plank egzersizi fotoğraflarda görüldüğü kadar basit değildir. İlk uygulamada epey zorlanabilirsiniz. Ama lütfen bu okuduklarınız gözünüzü korkutup, hevesinizi kaçırmasın. Çünkü vücudunuz plank hareketini yapmaya alıştıkça kas ağrılarınız kendiliğinden yok olacak ve kolayca zayıflama yolunda ilerleyebileceksiniz. Özetle, giderek zorlaşmak yerine başlangıçta zorlayıp giderek güzelleşen ve de güzelleştiren bir hareket olduğunu söyleyebiliriz. Yan, çapraz ve düz karın kaslarının aktif çalışmasını sağlayan plank hareketi omurgaya herhangi bir yük bindirmeden yalnızca sırt kaslarını güçlendirerek yapılır. Günlük olarak düzenli şekilde yapılan plank hareketi metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışmasına da katkı sağlar. Hızlı bir metabolizma, hızla yok edilen kaloriler demektir. 🙂

Plank hareketi nasıl yapılır? Faydaları nelerdir?

Karın kaslarını çalıştırmada oldukça etkili olan plank hareketi, göğüs, bacak ve boyun kaslarını geliştirme açısından da oldukça faydalıdır. Plank hareketinin pek çok çeşidi vardır. Özellikle ileri seviye hareketlerin bir gözetmen eşliğinde yapılması tavsiye edilir. Yanlış yapılan ve özellikle de yanlış yapılarak tekrar edilen hareketler ağrılara ve sakatlanmalara sebep olabilir. Dolayısıyla daha önce hiç yapmadıysanız hareketleri doğru yaptığınızdan emin olarak ve kısa süreler ile başlayarak yapmak en doğrusudur. Vücudunuz alıştıkça hareket sürelerini artırabilir ve farklı bir plank hareketini egzersizinize dahil edebilirsiniz. Bir harekete alışan kaslarınızı farklı bir harekete geçerek veya hareket süresini uzatarak çalıştırmak vücudunuzun güçlenmesinde ve şekillenmesinde oldukça etkilidir.

Doğru yapılan plank hareketinin faydaları şunlardır;

  • Karın kaslarını güçlendirir.
  • Kalça kaslarını sıkılaştırır.
  • Sakatlanma riskini azaltır.
  • Bel ve boyun ağrılarını azaltır.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Vücudun esnekliğini artırır.

Evinizde yapabileceğiniz plank çeşitleri

Temel plank hareketi

Temel plank hareketi, merkez (core) kasları, kalça kasları, omuzlar ve biceps kaslarını çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Elleriniz doğrudan omuz altında olacak şekilde elleriniz ve ayak parmak uçlarınız ile bedeninizi havaya kaldırın.
  • Sırtınızı ve kalçanızı düz bir çizgide hizalayın.
  • Boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.
  • Göbeğinizi içeri çekerek karnınızı sıkın.
  • En az 30 saniye kadar bekleyin.
  • Bırakın, dinlenin ve tekrarlayın.

-Yeni başlıyorsanız 2-3 tekrar bu hareket için idealdir.

Önkol plank hareketi (Forearm plank egzersizi)

Bu hareket aynı zamanda yogada “yunus duruşu” olarak da bilinir. Temel plank hareketine göre daha zorlayıcı olsa da oldukça etkilidir. Önkol plank hareketi, merkez (core) kasları, kalça kasları, omuzlar, lat kasları ve ve biceps kaslarını çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Temel plank pozisyonunu alın.
  • Dirsek ve ayaklarınızdan destek alarak bedeninizi havaya kaldırın.
  • Dirseklerinizin omuz hizasında ve karnınızın sıkılmış bir pozisyonda olması önemlidir.
  • Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.
  • 20 saniye dinlenerek mümkünse 2 tekrar daha yapın.

Yan dirsek plank egzersizi (Side elbow plank egzersizi)

Yan plank hareketi, yan karın kasların aktif çalışmasını sağlar. Bu hareket omuzlarda biraz baskı oluştursa da dengeyi tutturmak daha kolaydır. Hareketi uygulamak için;

  • Matın üzerine yan yatın.
  • Tercihe göre sağ veya sol ayak ve dirsekten destek alarak bedeninizi yukarı kaldırın.
  • Vücudun sabit tutularak en az 20-30 saniye beklenmesi gerekir.
  • 20-30 saniye dakika dinlenin ve diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın.

Yıldız önkol plank (Star forearm plank egzersizi)

Yıldız önkol plank hareketi esneklik, güç ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Bu hareket merkez (core) kasları, kalça kasları, dış ve iç oblik ve biceps kaslarını çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Sağ tarafınıza doğru uzanın ve avuç içi yere gelecek ve üst kolunuz dik bir durumda dirseği yere koyarak bedeninizi havaya kaldırın. Sol bacağınız sağ bacağınızın üzerinde olacak şekilde düz bir pozisyonda olmalıdır.
  • Bedeninizi doğru sabitledikten sonra sol kolunuzu ve bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve ayak baş parmağınızı havaya kaldırdığınız kolunuz ile tutmaya çalışın.
  • Ayak parmağınıza değecek kadar esnek değilseniz veya bir sağlık problemi buna engel ise sorun değil. Yalnızca pozisyonu dayanabildiğiniz kadar korumaya çalışmanız yeterlidir.
  • 20-30 saniye kadar dinlenin ve diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın.

Kalça dips plank hareketi (Hips dips plank egzersizi)

Kalça dips plank hareketi kolları şekillendirmeye, bel bölgesindeki yağları eritmeye ve beli inceltmeye yardımcıdır. Bu hareket, iç ve dış oblikler, karın, kalça ve lat kasları, omuz ve biceps kaslarını çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Yan dirsek plank pozisyonu alın ve dengenizi sağlayın.
  • Kalçanızı yere doğru indirin ve tekrar kaldırın.
  • Her iki taraf için de 10 tekrar yapın.

Yan kol plank hareketi (Side arm plank)

Yan kol plank hareketi üst sırt postürünü düzeltmek ve üst sırt yağlarını yakmak için oldukça etkilidir. Bu hareket merkez (core) kasları, glute, addüktör, oblik ve biceps kaslarını çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Sağ avcunuzu matın üzerine parmaklarınız düz olarak ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin.
  • Kalçanızı havaya kaldırın ve sol elinizi açın.
  • Ayaklarını bitişik olacak şekilde sol ayağınızı sol ayağınızın üzerinde yerleştirin.
  • Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar bekleyin. Ardından diğer taraf için hareketi tekrarlayın.

Yıldız yan kol plank hareketi (Star side arm plank)

Çok fazla denge gerektiren yıldız yan kol plank hareketi aynı zamanda yoga hareketleri içerisinde yer alan en iyi güçlendirici egzersizlerden biridir. Çok fazla denge gerektirdiği için ileri seviye bir hareket olduğunu söyleyebiliriz. Bu hareket merkez (core) ve kalça kasları, addüktor, oblik, omuz ve biceps kaslarını çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Sağ avcunuzu matın üzerine parmaklarınız düz olarak ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin.
  • Kalçanızı yukarı kaldırın ve sol elinizi açın.
  • Vücudunuzu, sağ eliniz ve sağ ayağınızın dış kısmı ile destekleyin.
  • Sol bacağınızı kaldırın. Vücudunuz tam olarak açılmış bir pozisyonda olmalısınız.
  • Bu duruşu 15-20 saniye devam ettirin ve bırakın.
  • 20 saniye kadar dinlenin ve diğer taraf için de aynı hareketi yapın.

Bacak kaldırmalı plank hareketi

Bacak kaldırmalı plank hareketi tüm vücudu güçlendirir. Bir bacağı kaldırarak yapılan plank merkez kasların yaptığı işi daha da yoğunlaştırarak kasların gücüne güç katar. Bu hareket merkez (core) ve kalça kasları, oblik, omuz, biseps, el bileği fleksörleri ve ekstansörleri (kapatıcı ve açıcı kaslar) çalıştırır. Hareketi uygulamak için;

  • Plank pozisyonu alın ve kollarınızın sabit, karnınızın sıkı olduğundan emin olun.
  • Bir bacağınızı olabildiğinde yükseğe kaldırın.
  • 10 kere nefes alma süresi kadar bu pozisyonda (ayağınız havada) bekleyin.
  • Bacağınızı indirin ve diğer bacağınıza geçin.

Ters plank hareketi (Reverse plank)

Ters plank hareketi bazılarına göre biraz, bazılarına göre ise oldukça zor bir egzersizdir. Plank ile tanışık ve de alışık değilseniz evde kendi başınıza denememenizi tavsiye ederiz. Bu hareket ile merkez (core) ve kalça kasları, omuz, lat, hamstrings, quadriceps, triceps ve biceps kasları çalışır. Hareketi uygulamak için;

  • Yere oturun ve bacaklarınızı öne uzatın. Ellerinizi kalça genişliğinde arkanıza doğru alın.
  • Vücudunuzu omuzlardan ayaklara doğru düz bir çizgide olana kadar havaya kaldırın.
  • Bu pozisyonda 10-20 saniye kadar durun.
  • 20 saniye dinlenin ve 3 tekrar yapın.

Velhasıl

Plank egzersizi tüm vücudu çalıştırmak ve güçlendirmek için faydalı bir egzersizdir. Yukarıda anlattığımız plank çeşitlerinin her biri bir gözetmen eşliğinde yapılması daha uygun olsa da doğru uygulama ile evinizde de uygulayabileceğiniz hareketlerdir. Hareketleri doğru uyguladığınızdan lütfen emin olun. Aman bir sakatlık çıkmasın. 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

%d blogcu bunu beğendi: